Mobilidade Articular: Exercícios para Quem Senta o Dia Todo

Sentar por mais de 8 horas por dia encurta os flexores do quadril, arredonda os ombros e fragiliza a lombar. A mobilidade reverte esses efeitos.

Mobilidade vs. Flexibilidade

Flexibilidade é a amplitude passiva (quanto você consegue ser esticado). Mobilidade é a amplitude ativa (quanto você consegue mover com controle). Mobilidade é mais funcional e importante.

Quadril: o mais negligenciado

90/90 hip stretch (sente no chão com as pernas em 90° à frente e ao lado) e a abertura de quadril em decúbito (figura 4). 1 minuto cada lado.

Coluna torácica

A rigidez torácica é a raiz de muitas dores de ombro e pescoço. Rotações torácicas sentado na cadeira e extensões sobre um rolo de espuma melhoram muito.

Ombros e pescoço

Rotações de ombro para trás, abertura de peito com as mãos entrelaçadas atrás das costas, e inclinações laterais do pescoço. 30 segundos cada.

Quando fazer

Ao acordar (5 min) e ao final do expediente (10 min). O timing não importa muito — o que importa é fazer consistentemente. Uma semana de diferença você já nota.