Proteína: Quanto Você Precisa Por Dia de Verdade

A quantidade ideal de proteína depende do seu peso, objetivo e nível de atividade. Esqueça regras genéricas.

Recomendação por objetivo

Sedentário: 0,8g por kg de peso. Atividade moderada: 1,2 a 1,6g/kg. Musculação para hipertrofia: 1,6 a 2,2g/kg. Cutting (perda de gordura preservando músculo): até 2,5g/kg.

Fontes de proteína completa

Ovos, frango, carne bovina magra, atum, salmão, iogurte grego e queijo cottage. Proteínas completas têm todos os aminoácidos essenciais.

Fontes vegetais

Feijão + arroz formam proteína completa. Soja, tofu, tempeh e grão-de-bico são as melhores fontes vegetais. Combine fontes para garantir todos os aminoácidos.

Whey protein: necessário?

Não. O whey é conveniente e prático, mas a proteína da alimentação tem o mesmo efeito anabólico. Use se tiver dificuldade em atingir a cota diária pela comida.

Timing importa?

A janela anabólica pós-treino é real mas mais longa do que se acreditava — 4 a 6 horas. Distribuir a proteína em 4 a 5 refeições ao longo do dia é mais importante.