Corrida para Iniciantes: Programa de 8 Semanas

Qualquer pessoa pode aprender a correr. O erro dos iniciantes é começar rápido demais — este programa evita isso.

Semanas 1-2

Alterne 1 min correndo + 2 min caminhando por 20 minutos. Faça 3 vezes por semana com 1 dia de descanso entre os treinos.

Semanas 3-4

2 min correndo + 1 min caminhando. Comece a sentir o ritmo se estabilizar. Você deve conseguir conversar enquanto corre — se não consegue, está rápido demais.

Semanas 5-6

5 min correndo + 1 min caminhando. A maioria das pessoas começa a notar a corrida ficando mais fácil nessa fase.

Semanas 7-8

Corrida contínua de 20 a 30 minutos. Você chegou lá. O ritmo não importa — importa não parar.

Equipamento essencial

Um bom tênis de corrida com amortecimento adequado é o único investimento necessário. Meia de corrida também faz diferença. Vá a uma loja especializada para avaliar sua pisada.