Hidratação no Treino: Quanto e Quando Beber Água

A desidratação de apenas 2% do peso corporal reduz a performance em até 10%. Hidratação correta é parte do treino.

Antes do treino

2 horas antes: 500ml de água. 20 minutos antes: mais 200ml. Urina deve estar amarela clara — não incolor (excesso) nem amarela escura (desidratado).

Durante o treino

150 a 250ml a cada 15 a 20 minutos. Para treinos de até 1 hora: água é suficiente. Acima de 1 hora com sudorese intensa: considere bebida com eletrólitos.

Após o treino

Para cada 500g perdidos de peso corporal (peça-se antes e depois), beba 700ml de água. A reposição deve acontecer nas 2 horas seguintes ao treino.

Isotônicos: quando usar

Apenas em exercícios acima de 60 a 90 minutos de alta intensidade. Para a academia de 1 hora, isotônico é marketing desnecessário — e calórico.

Sinais de desidratação no treino

Câimbra muscular, tontura, diminuição súbita de performance, batimento cardíaco acelerado em intensidade baixa. Se aparecer qualquer um, pare e hidrate imediatamente.