Suplementação Esportiva: O Que Funciona e O Que é Mito

O mercado de suplementos vale bilhões e a maioria dos produtos não tem comprovação científica. Saiba no que realmente vale gastar.

Creatina: o mais estudado

A creatina monohidratada é o suplemento com mais evidências científicas para aumento de força e hipertrofia. 3 a 5g por dia, qualquer horário. Segura e eficaz para a maioria das pessoas.

Whey protein: conveniente

Proteína de rápida absorção derivada do leite. Funcionalmente equivalente à proteína da comida. Útil como conveniência — não é obrigatório.

BCAA: desnecessário

Se você consome proteína suficiente na dieta (1,6g/kg+), BCAA não acrescenta nenhum benefício. É uma das suplementações mais inúteis para quem já tem boa alimentação.

Cafeína: funciona

Melhora performance aeróbica, força e resistência. Dose eficaz: 3 a 6mg por kg de peso, 30-45 min antes do treino. Café preto funciona tão bem quanto pré-treinos caros.

Suplementos que não funcionam

Glutamina (exceto para pacientes em UTI), HMB em doses normais, maioria dos queimadores de gordura termogênicos, colágeno tipo II para articulações. Economize seu dinheiro.