Os 5 Melhores Exercícios para Fazer em Casa sem Equipamento

Malhar em casa sem equipamentos é completamente possível. Com o peso corporal como resistência, você consegue resultados excelentes.

1. Flexão de braço (Push-up)

Trabalha peitoral, ombros, tríceps e core. Variações para diferentes níveis: joelhos no chão (iniciante), flexão padrão (intermediário), flexão declinada com pés na cadeira (avançado). 3x10 a 3x20 repetições.

2. Agachamento livre

Rei dos exercícios de pernas. Trabalha quadríceps, glúteos e posteriores. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Para progredir, experimente o agachamento búlgaro com uma perna em uma cadeira.

3. Prancha abdominal

Fortalece o core inteiro (abdômen, lombar, estabilizadores). Comece com 3 séries de 30 segundos e progrida para 60 segundos.

4. Burpee

Exercício completo de alta intensidade. Trabalha todo o corpo e eleva a frequência cardíaca. 3 séries de 10 repetições já são suficientes para um treino intenso.

5. Polichinelo e pular corda

Cardio simples e eficaz. 20 minutos de polichinelos equivalem a uma corrida de 20 minutos. Pular corda, se você tiver, é ainda mais eficiente.

Treino completo sugerido

Segunda/Quarta/Sexta: 3x12 flexões + 3x15 agachamentos + 3x10 burpees + 3x30s prancha. Terça/Quinta: 20 min de cardio (polichinelo, corrida no lugar, pular corda). Final de semana: descanso ativo (caminhada, alongamento).