Como Criar uma Rotina de Exercícios que Você Vai Seguir

Dados do IBGE mostram que 78% dos brasileiros são sedentários. O principal motivo não é falta de tempo — é falta de estratégia para criar um hábito duradouro.

O erro mais comum

Começar com tudo: 5 dias por semana, 1 hora de treino intenso, mudança radical na dieta. É insustentável. Em 2 semanas vem a desistência.

Princípio do mínimo viável

Comece com apenas 3 dias por semana e 20 a 30 minutos por sessão. Ridiculamente pequeno. Fácil de manter. Depois que o hábito estiver consolidado (2 a 3 meses), aumente a frequência e intensidade.

Ancoragem de hábito

Conecte o exercício a algo que você já faz: "Depois que escovo os dentes de manhã, faço 10 minutos de alongamento." O gatilho existente facilita a criação do novo hábito.

Encontre o exercício que você não odeia

Você não precisa amar malhar. Mas precisa de um exercício que não te faça querer desistir antes de começar. Dança, natação, futebol, pilates, caminhada — qualquer coisa conta.

Torne visível

Coloque o tênis ao lado da cama. Deixe a roupa de treino separada na noite anterior. Quando o ambiente facilita, o comportamento acontece.

O poder da consistência

3 vezes por semana por 1 ano = 156 treinos. 5 vezes por semana por 3 meses = 60 treinos e abandono. Menos frequência, mais consistência sempre vence.