Ergonomia no Home Office: Cuide da Coluna e dos Olhos

Com o home office permanente, os casos de cervicalgia, lombalgias e síndrome do olho seco explodiram. A ergonomia não é luxo — é prevenção de afastamentos.

A cadeira

A base de tudo. Regulagens essenciais: altura (pés planos no chão, joelhos em 90°), apoio lombar (encosto tocando a lombar), apoio de braços (ombros relaxados). Se não tiver cadeira ergonômica, use uma almofada lombar e apoio para os pés.

O monitor

• Topo da tela na altura dos olhos
• Distância de 50 a 70 cm do rosto
• Sem reflexo de janelas ou luminárias
• Brilho similar ao ambiente (não mais claro, não mais escuro)

Teclado e mouse

Punhos neutros (não dobrados para cima nem para baixo). Teclado próximo ao corpo, mouse acessível sem esticar o braço. Um suporte de pulso para mouse reduz muito o risco de tendinite.

A regra 20-20-20

A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 pés (6 metros) por 20 segundos. Previne síndrome do olho seco e fadiga ocular.

Pausas ativas

A cada 1 hora, levante por 5 minutos. Caminhe, estique, faça alguns agachamentos. Sentar por mais de 8 horas contínuas é fator de risco independente para doenças cardiovasculares.